회사원 조모 씨(33)는 코로나 팬데믹이 시작되기 전 키 168cm, 몸무게 64kg의 정상 체중이었다. 하지만 지금은 72kg으로 비만이다. 조 씨는 방역조치가 반복되면서 꾸준히 다니던 헬스클럽에 가지 못해 체중이 늘었다고 말했다.
◇국민 10명 중 4명이 비만
조 씨처럼 코로나 사태로 살이 찐 이른바 확진자가 계속 늘고 있다. 10일 본보가 국회 보건복지위원회 서정숙 의원실(국민의 힘)을 통해 확보한 국민건강보험공단 자료에 따르면 지난해 국가건강검진을 받은 성인 1690여만 명 가운데 39.3%(664만여 명)가 비만이었다. 코로나 팬데믹 이전인 2019년(38.3%)과 비교하면 1%포인트 늘었다. 지난해 한국의 인구 약 5163만 명 가운데 코로나 이후 비만인구가 약 50만 명 늘어난 것이다.
성인 남성은 전 연령대에서 비만율이 급증했다. 특히 30대 남성의 비만율은 55.4%로 처음으로 55%를 돌파했고 40대 남성의 비만율도 54.1%에 달했다. 여성도 20~40대 젊은층에서 비만율이 크게 늘었다. 강북삼성병원 가정의학과 강재헌 교수는 회사에 가면 출퇴근 때 걷거나 원치 않아도 신체활동을 하게 되는데 재택근무가 확산되면서 사회활동이 왕성했던 젊은 층에서 비만율이 크게 늘었다고 말했다. 사회적 거리를 두는 것이 아이들의 활동량을 줄이면서 소아비만 문제도 심각해졌다.
세계보건기구(WHO)는 비만을 21세기 신종 감염병으로 규정했다. 비만이 단순히 살이 찌는 문제가 아니라 병의 일종이라는 뜻이다. 동국대병원 가정의학과 오상우 교수는 비만이 되면 혈압이 올라갈 뿐 아니라 심근경색, 당뇨, 암 등의 발생 가능성이 높아진다고 말했다. 은병욱 노원대병원 소아청소년과 교수는 소아비만은 아이들의 성장 속도를 늦춰 성조숙증이나 지방간, 당뇨, 고혈압 등의 원인이 될 수 있다고 지적했다.
◇운동 안 해도 일상 속 활동 늘려야
비만에서 탈출하기 위해서는 많이 움직이고 적게 먹는 습관이 필요하다. 특히 니트(NEAT)라고 불리는 일상 속에서의 신체활동 확대는 다이어트의 묘약이 될 수 있다. 출퇴근할 때 버스나 지하철로 한 정거장 일찍 내려 걸으면 된다. 점심도 가능한 한 멀리서 먹고, 주차도 멀리하면 걷는 양을 늘릴 수 있다. 길을 건널 때도 평지 횡단보도보다 육교나 지하도로 가면 활동량이 늘어난다. 지하철을 탈 때는 에스컬레이터보다 계단을 이용하는 것이 좋다. 양치 시간에 앉았다가 일어나는 스쿼트를 하거나 지하철 버스를 기다릴 때 까치발을 해 종아리 근육을 키울 수도 있다.
먹는 양을 줄이는 방법도 다양하다. 식사 때 채소나 수프부터 먹으면 포만감이 빨리 느껴져 전체적으로 적어진다. 여럿이 함께 먹을 때 이야기를 나누며 천천히 먹으면 포만감이 느껴져 과식을 피할 수 있다. TV를 보면서 밥을 먹는 습관도 좋지 않다. TV에 정신이 팔려 얼마나 먹었는지 신경도 안 쓰이고 포만감도 덜 들기 때문이다. 집에서 식사를 할 때는 되도록 작은 밥그릇과 음식접시를 사용해도 된다.
하루에 몸속 지방 50g씩을 제외하면 한 달에 자기 몸무게의 보통 1% 안팎을 줄일 수 있다. 매일 약 300Cal(kcal)를 적게 먹거나 더 소비하면 된다. 줄넘기 10분, 맨손체조 20분, 걷기 20분, 계단오르기 10분, 조깅 12분을 하면 100Cal를 뺄 수 있다. 집안 청소를 23분 동안 해도 약 100Cal를 사용한다. 이런 100Cal 활동을 하루 3개만 해도 한 달 뒤에는 자기 몸무게의 1% 정도를 줄일 수 있다는 얘기다. 이 정도면 70kg인 체중을 1년 동안 약 62kg까지 낮출 수 있다.